少吃八类高盐食品

受访专家 ：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

除了直接吃盐外，很多我们吃上去似乎不太咸的加工食物，含盐量也很高。本报记者从市面上选取了8类20多种高盐食物，通过钠含量换算成盐含量，请中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲逐一揭开它们“高盐值”的真面目。

换算方法：食盐由氯化钠组成，其中钠所占比例接近40%，因此1克钠可换算为2.5克盐。将食品包装上营养成分表中的钠含量乘以2.5，便可得出其盐含量。《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克，据此算出该食品占每天吃盐总量的百分比。每种食品都最好挑选钠含量低的。

果脯蜜饯类

酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能，但吃进10颗摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。你可能吃的时候并不觉得咸，这主要是由于工艺需要，话梅在加工时会加入很多糖，甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用，果脯蜜饯等也是同样的原理。刘爱玲建议，此类食物一定要少吃，每次只吃一两颗解解馋;可选择自然干制的，加工程序越复杂，可能越不健康。

面制品类

如果你的早餐是挂面、面包等，那可能也跌入了高盐陷阱。100克挂面就会让你吃进3克盐;两片普通切片面包含盐量占一天推荐摄入量的18%。这主要是因为盐有稳定食物结构的作用，面制品、蛋糕等加盐后，会加大其中面筋的强度，使其更有弹性，不容易塌陷。建议大家吃面条时尽量少喝或不喝汤;面包属于主食中的高“钠”食品，购买时一定要看看包装上的营养成分表，尽量选择钠含量低一些的。另外，少吃带奶油、肉松、香肠的面包，可选择含钾量稍高些的全麦面包;不建议在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜等，可配上新鲜蔬菜如黄瓜片、西红柿片等。

调味料

做菜时加酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等，在一定程度上也等于加盐。如果做菜时加入一勺酱油(15毫升)、一勺豆瓣酱(15克)、一勺鸡精(5克)，这道菜即使不用盐，所含的盐也接近7克了。刘爱玲建议，做菜时最好只选取一种咸味调味料，并酌情减少加盐量;还可通过适量加醋来调味，减少放盐量。

酱腌菜类

早餐就着馒头吃一小块腐乳(约10克)，其实已经摄入了占全天83%的盐，一个咸鸭蛋则超过了一半。各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐，有些酱菜等还放了含钠的添加剂。建议腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃1/4块，每周不超过3次;可以隔天吃一次酱腌菜，如果早餐吃了酱腌菜，可搭配高钾水果，如香蕉、橙子等。

干果零食类

一袋100克的兰花豆含盐约3克，吃进一大把瓜子(50克)，也相当于吃了1.4克盐。建议在选取此类食品时，最好选择原味的，少吃盐h、碳烤等口味。每次最好只吃一小把，食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。

薯片饼干类

薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱，加盐让它们香气大增。饼干虽然不咸，但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度，所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。刘爱玲建议，孩子尤其应该少吃这些食物，购买时尽量选择原味的。相对来说，全麦饼干更健康，还可选择减盐苏打饼干等。

加工豆制品零食

豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃，也有一定营养，但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序，可能加入不少盐，所以吃起来很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克盐，建议选择低油、少麻辣的种类，一周最多一袋。建议日常还是应该多吃些新鲜豆制品及豆制品干货，如腐竹、油豆皮等。

肉类加工品

为了增添风味，香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐，部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠，就相当于吃掉2.8克盐。建议高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鲜肉类。如果特别想吃，宜搭配新鲜果蔬。

果脯蜜饯类

10颗话梅35 克(可食部分14克)：含盐3.4克，占每天吃盐推荐量56%

100克杏脯：含盐2.2克

100克山楂蜜饯：含盐1.5克

面制品类

100克挂面：含盐3.0克，占每天吃盐推荐量50%

●2片面包(约100克)：含盐1.1克

●2个奶油蛋糕(约100克)：含盐0.9克

调味料

1勺鸡精5克：含盐2.5克，占每天吃盐推荐量42%

●1勺酱油15毫升：含盐2.2克

●1勺豆瓣酱15克：含盐2.3克

酱腌菜类

1块腐乳10克：含盐5克，占每天吃盐推荐量83%

●1袋榨菜80克：含盐4.7克

●1个咸鸭蛋50克：含盐2.5克

干果零食类

1袋兰花豆86克：含盐2.5克，占每天吃盐推荐量41.5%

●1袋豌豆100克：含盐2克

●1把瓜子50克(可食部分26克)：含盐1.4克

薯片饼干类

1袋饼干100克：含盐1.9克，占每天吃盐推荐量31%

●1袋锅巴100克：含盐1.3克

●1打薯片52克：含盐1.2克

加工豆制品零食

5块豆腐干100克：含盐3.75克，占每天吃盐推荐量63%

●6串素肉60克：含盐1.7克

●6块鱼豆腐100克：含盐2.1克

肉类加工品

1根火腿肠105克：含盐2.8克，占每天吃盐推荐量47%

●1袋泡椒凤爪100克：含盐2.8克

●1袋小烤肠48克：含盐1.4克